Volumen muscular: descubre el entrenamiento alemán

Si has trabajado duro para ganar volumen muscular seguramente has oído hablar del entrenamiento alemán 10×10. Olvídate si eres un principiante en bodybuilding, ya que es un método de entrenamiento muy eficaz a corto plazo pero dificil para deportistas poco experimentados. Vince Gironda, también conocido como el Gurú de Hierro, fue personal trainer en California de míticos del cine como Arnold Schwarzenegger. lo que hizo muy popular sus especiales rutinas de trabajo muscular y nutrición a partir de la década de los 70.

Este método se basa fundamentalmente en un esquema de 10 series x 10 repeticiones que desarrollan grupos concretos de músculos. Gironda hablaba de un descanso lo más reducido posible entre series, pero debido a lo exigente del ejercicio se recomiendan 60 segundos entre una serie y la siguiente. Y, la clave, ¿con cuánto peso? Multiplica el peso máximo que consigas levantar para ese grupo muscular por 60% y ese será el peso máximo para tus series de entrenamiento alemán. Lo que se consigue es un estímulo localizado muy intenso para alcanzar ese nivel de hipertrofia que te ayudará a aumentar el volumen muscular.

Pero hasta aquí hemos hablado de la sesión de entrenamiento, que semanalmente llevará una rutina de 5 días con dos días de descanso, para trabajar las distintas zonas del cuerpo. Así durante 3 días trabajarías todo el cuerpo por grupos y el cuarto día volverías a empezar con la rutina del día 1. Por ejemplo, en tu día 1 tendrías Pecho-Espalda con 10×10 de dominadas y 10×10 de press de banca a un tempo de 4-0-2 (bajo el peso en 4 segundos, sin descanso subo en dos), esto lo acompañas de 3 series de 10 repeticiones de remo en un tempo de 2 segundos en lugar de 4 y aperturas laterales con el mismo tempo. El segundo día, siguiendo este esquema, trabajarías piernas + abdominales y el tercero brazos (bíceps, triceps y hombros).

¿En qué plazo conseguiremos nuestro objetivo? Evidentemente depende del punto de partida y del objetivo de volumen muscular que nos hemos definido, pero normalmente se habla de entre 6 y 8 semanas de entrenamiento. En cualquier caso, un entrenamiento tan intenso no debiera alargarse más allá de las 4 semanas.

Te dejamos algunos ejemplos para tus rutinas de German Volumen Training:

Día 1: Pecho y espalda

• Press banca
• Dominadas
• Press inclinado
• Remo sentado
• Press Multipower
• Abdominales

Día 2: Piernas

• Sentadilla
• Curl femoral
• Prensa
• Zancadas
• Extensiones cuádriceps
• Gemelos

Día 3: Hombro – bíceps y tríceps

• Press militar
• Elevaciones frontales
• Elevaciones laterales
• Curl barra Z
• Press cerrado
• Curl Martillo
• Extensiones tríceps

Día 4: Pecho y espalda con variación

• Dominadas
• Press Inclinado
• Remo
• Press banca
• Jalón al pecho
• Abdominales Elevaciones

Día 5: Piernas

• Sentadilla
• Prensa
• Zancadas
• Extensiones cuádriceps
• Elevación de Talones

Y, recuerda, la alimentación es un 80-85% del trabajo. Cuéntanos tu experiencia ¿has utilizado este método de entrenamiento?¿tienes alguna adaptación?¿A ti qué sistema te funciona?