Ejercicios para fortalecer las rodillas

Si sufres de dolor de rodillas hasta el punto de sentirte como si te hubieses aporreado con una barra de hierro, no estás solo. Un estudio de Gallup-Healthways descubrió que el 26% de los adultos sufren dolores de rodilla. Las causas del dolor pueden ser diversas; destacan el uso excesivo, el sedentarismo (poco uso), las restricciones de movilidad y los desequilibrios musculares. Independientemente de la causa, no hay necesidad de convivir con este dolor.
Los ejercicios de fortalecimiento de rodillas no solo sirven para aliviar el dolor sino que son óptimos para evitar lesiones en la zona, prevenir dolor de articulaciones e incluso acelerar procesos de recuperación. Añade estos ejercicios de fortalecimiento y estiramientos a tus rutinas diarias para fortalecer las rodillas. Si eres constante, el dolor menguará desde la primera semana.

Estiramiento de tobillos

Una de las funciones principales de los tobillos es flexar, permitiendo a la rodilla y la cadera trabajar juntas de forma sinérgica en la creación de movimiento. Estira los tobillos túmbate boca arriba con la zona lumbar apoyada y realiza movimientos de tobillo hacia la extensión y la flexión en toda la amplitud que puedes. Después realiza el mismo ejercicio hacía los lados.

Trote en el sitio alzando las rodillas

Un ejercicio sencillo pero muy efectivo es trotar en el sitio (sin avanzar) alzando las rodillas (llevándolas (hacía el pecho) un poco más arriba de lo normal). El objetivo de este ejercicio es que los músculos y las articulaciones de la rodilla se estiren al máximo y se fortalezcan. Además es un ejercicio cardiovascular con el que se incrementa la quema de calorías.

Sentadillas

Las sentadillas además de fortalecer las articulaciones, son un ejercicio completo porque mejoran la postura, tonifican los músculos, refuerzan las abdominales y aumentan la resistencia.  Abre las piernas al ancho de los hombros, flexiona un poco las rodillas y comienza a bajar lentamente.

Pasos adelante (zancadas)

Los pasos adelante, también conocidos como zancadas o lunges, con o sin peso son un ejercicio ideal para fortalecer las rodillas.

Ejercicios de cardio (elíptica y natación)

El movimiento en elíptica es un ejercicio cardiovascular de bajo impacto en las rodillas, que trabaja tanto el tren inferior (musculatura de las piernas) como el superior (musculatura del tronco superior). Con movimientos suaves pero efectivos se consigue quemar una alta cantidad de calorías y fortalecer los músculos, sin impacto sobre las articulaciones.

La natación es otra alternativa para cuidar y fortalecer las rodillas. Los ejercicios en piscina son de libre impacto para las rodillas. Además, puedes fortalecer las rodillas corriendo en el agua o pataleando usando pesos en los tobillos.

Cuéntanos cuáles son tus trucos para mantener tus rodillas en forma.